Meditasyon, binlerce yıldır bireylerin ruhsal ve zihinsel dinginliğe ulaşmak için başvurduğu bir uygulamadır. Özellikle Doğu kökenli felsefi ve dini geleneklerde önemli bir yer tutan meditasyon, Batı dünyasında da stres yönetimi, zihinsel sağlık ve bilişsel performans artırma amacıyla giderek daha fazla benimsenmektedir (Goyal et al., 2014). Meditasyonun farklı türleri, bireyin zihinsel durumu, ihtiyaçları ve hedefleri doğrultusunda uygulanabilir.

Farkındalık Meditasyonu (Mindfulness Meditation)

Farkındalık meditasyonu, Budist Vipassana geleneğinden türetilmiş ve Batı dünyasında özellikle Jon Kabat-Zinn’in (1990) çalışmalarıyla popüler hale gelmiştir. Bu tür meditasyon, bireyin mevcut anı yargılamadan kabul etmesini teşvik eder ve bilişsel esnekliği artırdığı, stres ve kaygıyı azalttığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır (Zeidan et al., 2010).

Uygulama Yöntemi

1. Rahat bir pozisyonda oturulur ve gözler kapatılır.

2. Dikkat nefese veya bedendeki fiziksel duyumlara yönlendirilir.

3. Zihne gelen düşünceler fark edilir ancak onlara kapılmadan tekrar nefese dönülür.

4. Düzenli uygulama ile zihinsel berraklık ve duygusal düzenleme becerileri gelişir.

Bilimsel Bulgular

Farkındalık meditasyonu, beyin plastisitesini olumlu yönde etkileyerek prefrontal korteksin aktivitesini artırmaktadır. Bu durum, bilişsel kontrol mekanizmalarını güçlendirirken duygusal düzenleme kapasitesini geliştirmektedir (Tang et al., 2015).

Transandantal Meditasyon (Transcendental Meditation – TM)

Transandantal meditasyon, Maharishi Mahesh Yogi tarafından 1950’lerde Batı dünyasına tanıtılmıştır. Bu teknikte belirli bir mantra veya ses, zihnin derin bir gevşeme durumuna ulaşması için kullanılır (Travis & Shear, 2010).

Uygulama Yöntemi

1. Bireye özel bir mantra belirlenir ve gözler kapalı şekilde tekrar edilir.

2. Zihin mantraya odaklanırken düşünceler serbestçe akışına bırakılır.

3. Düzenli olarak günde 20 dakika iki kez uygulanması önerilir.

Bilimsel Bulgular

TM uygulayan bireylerde stres hormonu kortizol seviyelerinin düştüğü ve prefrontal korteksin daha aktif hale geldiği gözlemlenmiştir (Orme-Johnson & Barnes, 2014). Ayrıca, bu meditasyonun kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu ve hipertansiyonu azaltmada yardımcı olduğu saptanmıştır.

Sevgi ve Şefkat Meditasyonu (Metta Meditasyonu)

Sevgi ve şefkat meditasyonu, bireyin kendine ve başkalarına yönelik olumlu duygular geliştirmesini amaçlayan bir uygulamadır. Budist geleneklerinde önemli bir yer tutar ve modern psikoterapide duygu düzenleme teknikleri arasında yer almaktadır (Fredrickson et al., 2008).

Uygulama Yöntemi

1. Kişi, kendine sevgi dolu dileklerde bulunarak başlar.

2. Zamanla bu dilekleri sevdiklerine, tanıdıklarına ve tüm insanlığa yönlendirir.

3. Şefkat duygularının yoğunlaşması için olumlu imajinasyonlar kullanılabilir.

Bilimsel Bulgular

Bu meditasyonun oksitosin seviyelerini artırdığı ve bireylerde empati yeteneğini güçlendirdiği belirlenmiştir (Klimecki et al., 2013).

Nefes Meditasyonu

Nefes meditasyonu, basit ama etkili bir tekniktir. Stres yönetimi için kullanılan bu yöntemde, kişi yalnızca nefesine odaklanarak zihinsel gerginliği azaltır (Brown & Gerbarg, 2005).

Uygulama Yöntemi

1. Burundan derin nefes alınır ve ağızdan yavaşça verilir.

2. Dikkat yalnızca nefesin ritmine yönlendirilir.

3. Birkaç dakika boyunca devam edilerek zihinsel sakinlik sağlanır.

Bilimsel Bulgular

Düzenli nefes meditasyonu yapan bireylerde otonom sinir sisteminin dengelendiği ve stres yanıtının azaldığı saptanmıştır (Jerath et al., 2015).

Rehberli Meditasyon

Rehberli meditasyon, bireyin bir ses kaydı veya bir eğitmen eşliğinde zihinsel yolculuğa çıkmasını içerir. Genellikle gevşeme, kendini keşfetme ve içsel huzuru artırma amacıyla uygulanır (Vago & Silbersweig, 2012).

Uygulama Yöntemi

1. Meditasyon sırasında rahat bir pozisyon alınır.

2. Eğitmenin yönlendirmesiyle zihinsel imgeler oluşturulur.

3. Genellikle doğa sesleri veya yumuşak müzik eşlik eder.

Bilimsel Bulgular

Rehberli meditasyonun stres ve kaygı düzeylerini azalttığı ve uyku kalitesini artırdığı belirlenmiştir (Huberty et al., 2019).

Kaynakça

• Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part I—Neurophysiologic model. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(1), 189-201. https://doi.org/10.1089/acm.2005.11.189

• Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. https://doi.org/10.1037/a0013262

• Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018

• Huberty, J. L., Green, J., Glissmann, C., Larkey, L., Puzia, M. E., & Lee, C. (2019). Efficacy of the mindfulness meditation mobile app “Calm” to reduce stress among college students: Randomized controlled trial. JMIR Mhealth and Uhealth, 7(6), e14273. https://doi.org/10.2196/14273

• Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2015). Physiology of long pranayamic breathing: Neural, respiratory, and cardiovascular correlates. Frontiers in Psychology, 6, 763. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00763

• Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delta.

• Klimecki, O. M., Leiberg, S., Lamm, C., & Singer, T. (2013). Functional neural plasticity and associated changes in positive affect after compassion training. Cerebral Cortex, 23(7), 1552–1561. https://doi.org/10.1093/cercor/bhs142

• Orme-Johnson, D. W., & Barnes, V. A. (2014). Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(5), 330-341. https://doi.org/10.1089/acm.2013.0204

• Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225. https://doi.org/10.1038/nrn3916

• Travis, F., & Shear, J. (2010). Focused attention, open monitoring, and automatic self-transcending: Categories to organize meditations from Vedic, Buddhist, and Chinese traditions. Consciousness and Cognition, 19(4), 1110–1118. https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.01.007

• Vago, D. R., & Silbersweig, D. A. (2012). Self-awareness, self-regulation, and self-transcendence (S-ART): A framework for understanding the neurobiological mechanisms of mindfulness. Frontiers in Human Neuroscience, 6, 296. https://doi.org/10.3389/fnhum.2012.00296

• Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597-605. https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.014